TRENINGSPROGRAM DESEMBER
Programmet må ikke følges slavisk. Det er ment som en veiledning og inspirasjon!
Introduksjon til programmet og lenker til månedene, finner du i "Treningsprogram" via undermenyen.
10 KM - Nybegynner, eller ikke løpt på lenge
|
UKE |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
|
UKE 1 |
Rolig jogg ca 20 min. Legg inn korte gåpauser hvis det er utenkelig for deg å jogge sammenhengde. |
Som dag 1. |
Som dag 1 |
|
UKE 2 |
Rolig jogg i 25 minutter, se om du klarer det uten gåpauser, eller kortere gåpauser, type 30 sek. |
Rolig jogg 25 minutter, kort stadig ned på gåpausene. |
Rolig jogg 25 min uten gåpause. |
|
UKE 3 |
Rolig jogg 30 min uten gåpause. |
Rolig jogg 30 min med korte gåpauser ved behov. |
Som dag 1 |
|
UKE 4 |
35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. Du skal ikke spurte eller hive etter pusten, men bare gire opp et lite hakk. |
30 min sammenhengende jogg. |
40 minutter rolig jogg, start helt rolig. kort ytterligere ned på gåpausene hvis du må legge inn de. Du skal bli litt sliten. |
21 KM - Har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter
|
UKE |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
|
UKE 1 |
Rolig jogg ca 40 min. |
Som dag 1. |
Som dag 1 |
|
UKE 2 |
Rolig jogg i 40 min. Siste 10 min med litt høyere fart. |
30 min rolig jogg |
50 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart |
|
UKE 3 |
Rolig jogg 40 min, siste 15 min med litt høyere fart. |
30 min rolig jogg |
50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. |
|
UKE 4 |
35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. |
40 min rolig jogg |
50 min løp. |
31 KM - Har løpt regelmessig
|
UKE |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
DAG 4 |
|
UKE 1 |
Rolig jogg ca 45 min. |
45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart |
Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel. |
Rolig 60 min jogg. |
|
UKE 2 |
Rolig jogg i 50 min. Siste 10 min med litt høyere fart. |
45 min rolig jogg |
20 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten. |
60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart |
|
UKE 3 |
Rolig jogg 50 min, siste 15 min med litt høyere fart. |
45 min rolig jogg |
Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks. |
50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. |
|
UKE 4 |
45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. |
45 min rolig jogg |
Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart. |
50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig) |
50 KM - Har aldri løpt ultra, men vil øke fra 31
|
UKE |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
DAG 4 |
|
UKE 1 |
Rolig jogg ca 45 min. |
45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart |
Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel. |
Rolig 60 min jogg. |
|
UKE 2 |
Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart. |
50 min rolig jogg |
30 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. |
60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart |
|
UKE 3 |
Rolig jogg 60 min, siste 15 min med litt høyere fart. |
60 min rolig jogg |
Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks. |
70 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. |
|
UKE 4 |
45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. |
60 min rolig jogg |
Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart. |
50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig) |
80 KM - Har aldri løpt så langt, men 50 er blitt for kort
|
UKE |
DAG 1 |
DAG 2 |
DAG 3 |
DAG 4 |
DAG 5 |
|
UKE 1 |
Rolig jogg ca 45 min. |
45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart |
Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel. |
|
Rolig 60 min jogg. |
|
UKE 2 |
Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart. |
50 min rolig jogg |
40 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. |
|
90 min rolig. |
|
UKE 3 |
Rolig jogg 60 min, siste 30 min med litt høyere fart. |
60 min rolig jogg |
Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks. |
60 min rolig jogg |
90 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. |
|
UKE 4 |
45 min jogg. Legg inn 4 fartsøkninger på cirka 3 minutter underveis. |
60 min rolig jogg |
Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart. |
60 min rolig jogg |
75 min løp. (15 min rolig-15 min noe raskere-15 min rolig- 15 min noe raskere- 15 min rolig) |