Training

TRENINGSPROGRAM JANUAR

Programmet må ikke følges slavisk. Det er ment som en veiledning og inspirasjon! 
Introduksjon til programmet og lenker til månedene, finner du i "Treningsprogram" via undermenyen.


10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge

Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger.

UKE 5

  • DAG 1: Rolig jogg ca 30 min. Siste 5 minuttene løpes litt raskere.
  • DAG 2: 30 min rolig jogg 
  • DAG 3: 40 min rolig jogg, siste 5 min løpes litt raskere

UKE 6

  • DAG 1: Rolig jogg i 30 minutter. Første 10 min rolig, neste 10 min høyere tempo, siste 10 min rolig
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 7 km.

UKE 7

  • DAG 1: Rolig jogg 25 min. Siste 5 min løpes fort 
  • DAG 2: 30 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 45 min.

UKE 8

  • DAG 1: 40 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis.
  • DAG 2: 30 min rolig jogg 
  • DAG 3: 45 minutter rolig jogg. Legg inn 2 drag a 5 min underveis i økta der du øker tempoet.


21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

UKE 5

  • DAG 1: Rolig jogg ca 40 min. Siste 5 minuttene løpes litt raskere.
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: 50 min rolig jogg, siste 5 min løpes litt raskere

UKE 6

  • DAG 1: Rolig jogg i 45 minutter. Første 15 min rolig, neste 15 min høyere tempo, siste 15 min rolig
  • DAG 2: 40 min rolig jogg 
  • DAG 3: Rolig jogg 10 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 7

  • DAG 1: Rolig jogg 25 min. Siste 5 min løpes fort
  • DAG 2: 40 min rolig jogg
  • DAG 3: Rolig jogg 12 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart

UKE 8

  • DAG 1: 40 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 4 minutter underveis.
  • DAG 2: 40 min rolig jogg 
  • DAG 3: 45 minutter rolig jogg. Legg inn 2 drag a 5 min underveis i økta der du øker tempoet.


31 km - har løpt regelmessig

UKE 5

  • DAG 1: 3 km oppvarming. Deretter 30 min i planlagt konkurransefart.
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 70 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 6

  • DAG 1:45 min i planlagt konkurransefart
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 10 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 7

  • DAG 1: 4x8 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 90 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 8

  • DAG 1: 2 km oppvarming. Deretter 40 min i planlagt konkurransefart.
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 90 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere


50 km – blitt komfortabel med 31km, vil øke til ultra

UKE 5

  • DAG 1: 3 km oppvarming. Deretter 30 min i planlagt konkurransefart.
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x1 min bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 70 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 6

  • DAG 1: 45 min i planlagt konkurransefart
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.
  • DAG 4: Rolig jogg 12 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 7

  • DAG 1: 4x8 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x1 min bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 5 km rolig,deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 120 min rolig jogg, siste 20 min løpes litt raskere

UKE 8

  • DAG 1: 2 km oppvarming. Deretter 40 min i planlagt konkurransefart.
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 90 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere


80 km – har aldri løpt så langt, men 50km blir for kort

UKE 5

  • DAG 1: 3 km oppvarming. Deretter 40 min i planlagt konkurransefart.
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x1 min bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 70 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 6

  • DAG 1: 40 min i terskelfart.
  • DAG 2: 50 min rolig jogg
  • DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 50 min med god fart.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: Rolig jogg 20 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 7

  • DAG 1: 4x7 min intervall. Litt raskere enn terskel
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x1 min bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: 5 km rolig, deretter 30 min i god kontrollert fart i kupert terreng, skal ikke føles slitsomt.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 2,5 t rolig jogg, siste 20 min løpes litt raskere

UKE 8

  • DAG 1: 45 min i terskelfart.
  • DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x 90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 3: Oppvarming 3 km. Deretter 10x 90 sek bakkeintervall. Full fart.
  • DAG 4: 60 min rolig jogg
  • DAG 5: 120 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere